还记得在年纪小的时候，总觉得时间过得很慢。对于想做的事，孩子们总会迫不及待地找机会尝试。唯独对于不想做的功课，可以拖到暑假的最后一天。
但不知道从什么时候开始，“拖延”成了现代成年人生活中的一种常态。想做的、不想做的，都要拖一拖、等一等。
朋友聚会？——下次再说。
健身节食？——明天开始。
出门旅游？——来日方长。
在一次又一次的“下次吧”中，朋友聚会渐渐再也没叫过你，肥宅快乐餐依旧每天不停嘴；想去的地方也从来没去过。
无论在生活还是工作中，总有人被这种“习惯性的拖延”所困扰。很多人容易把拖延的原因简单化：因为懒，因为缺乏安排，或是因为没有时间观念。但实际上，除了这些直观的认识，“习惯性拖延”还有着更深层次的原因，有时连拖延者自己都没有意识到。
今天，我们就想和大家来聊一聊“习惯性拖延”
1 、习惯性拖延症者都有哪些拖延“姿势”？
在生活中，“拖延”对于很多人来说都并不陌生。虽然生活中人们常常调侃自己为“拖延症晚期患者”，但“拖延”并不是一种临床意义上的心理疾病，它并不存在于精神疾病的诊断体系当中。
不过在心理学范围，我们讨论的“习惯性拖延”指的更是一种长期的状态：人们那些长期的、主动选择的、不理性的拖延行为
当“拖延”成为一种生活常态时，一个人拖延的表现可能是非常多种多样的。有些拖延的方式看似“合情合理”，以至于连拖延者本身，都没有辨识出这些行为的本质是“习惯性拖延”：
1) 回避
人们在习惯性拖延时，会选择回避和任务有关的场所或是场景。比如，明明应该在办公室追赶deadline的白领们，会在“死线”将近时选择去餐厅吃午餐，而不是在办公室里面吃便当。
这种刻意的回避“唤起场景”的行为，实际上是一种自我欺骗——看不到的问题就不存在(Park& Brown, 2013)。这样一种防御式的行为，在极短的时间内可以快速降低“因为想着还有任务没完成”而带来的紧张。
2) 否认和轻视
在时间管理理论中，将人们手头的工作以“重要”和“紧迫”为标准，被分成了四种类型：
a. 重要且紧迫；
b. 重要，但不紧迫；
c. 紧迫但不重要；
d. 不重要且不紧迫。
高效的处理方式，应该是立刻处理“重要”＋“紧迫”的事情。但是对于“习惯性拖延”的人们来说，他们会选择去做剩下的那三种类型的事情，然后否认那些真正重要紧迫的事情。
比如，在开始为考试背单词之前发现自己的桌子很乱，所以决定先整理桌面(急迫但不重要)，然后上淘宝买点收纳工具(不急迫也不重要)。在整理桌面和网购的时候，“背单词”这件事的紧迫性和重要性就被人们否认掉了。
3) 嘲笑他人
还有的人，在自己未完成任务时，还会嘲笑那些拥有更好的时间管理概念和执行力的人。这种贬低他人的态度，其实也是在抬高自己——证明自己是因为自己有能力拖延，所以拖延是合理的。
4) 和比自己更拖的人比较
还有一种人，会通过“社会比较”来合理化自己的行为。但这种社会比较往往是向下的——选择和比自己更拖延、更慢的人比较。这种向下比较会给他们带来自我安慰，让他们觉得自己的拖延并不严重。
5) 分散注意力
还有一些人，并不会直接否认任务的重要性，但会在任务来临之前，努力把自己的注意力分散到其他事物上。比如说，要开始做作业了，就想练琴了。
这其实是因为未完成的任务会让人觉得自己一事无成，从而给人带来紧张和焦虑感。把注意力分散到其他事物上，其实是一种“精神补偿”的行为。在不能真正完成应该做的任务的时候，通过完成一些别的事情来让自己感到“有产出”，从而降低紧张和焦虑感。
2、习惯性拖延背后的心理是什么？
诚然，“习惯性拖延”的背后除了心理因素，还有一些其他的原因。比如遗传性因素(McGue, 2002)。此外，当今的快节奏社会环境也是一个重要的原因——人们往往很难平衡多角色中的多线程任务，因此更容易拖延 (Milgram, 1992)。
但其实，“习惯性拖延”有着更深层和复杂的心理因素：
1)“因为心情不好而拖延，因为拖延而心情更不好”的死循环
Steel (2007)发现，越容易受到心情影响的人，就越有可能拖延。对于情绪低落、紧张或焦虑的人，光是改善情绪，就花费了他们大量的认知资源，更不要谈完成任务了。
不仅如此，拖延本身也会给人们带去焦虑和抑郁的情绪。不能按时完成任务，往往会让人觉得“自我挫败”。而自我批评带来的种种负面情绪，又更加剧了拖延的行为。最后形成一个恶性循环。
另外，人们的拖延不单单只存在于“必须完成的任务”上。有时候，面对那些可以让他们心情更加放松的娱乐项目，人们也可能拖延。比如说，和朋友出去郊游，或是见一见久违的亲人等等。那是因为，人际交往也是需要耗费精力的 (Chakrabarti, 2017)。 即使人们明白在完成这些社交活动后会让他们感觉更良好，但在决定的当下情绪不好、感觉缺乏精力的话，也会对这些明明让自己开心的活动一拖再拖。
2) 害怕任务完成的后果
有的习惯性拖延者会提前预想自己任务完成后的后果，有的拖延者会害怕失败，而有的拖延者可能害怕成功。
对于害怕失败的拖延者们，他们往往是害怕承认自己的缺点而选择拖延。他们拖延行为的潜台词可能是：我要等到自己准备更充分时再开始。
而对于害怕成功的拖延者们，则是因为害怕自己过早的完成应该完成的任务，可能会被安排更多的任务，或者是以后会被认为是“可以承担更多任务”的人。他们用拖延的方法，规避掉可能出现的责任和更多的期待。
3) 期望管理的手段
关于对事件结果的满意度，存在这样一个公式：
满意度 ＝ 事情的结果 — 期望
有一些习惯性拖延者其实是在通过刻意的期望管理，选择了“不可能好好完成任务的姿态”，人为地降低自己的期望，以此来提高对结果的满意度。
因为，通过“拖延”这样一种方法，人们实际上是以“自我设障”来降低期望——让自己在明显不充足的时间里完成一个任务。如此一来，即使结果不尽如人意，他们也能大大方方地将此归结为：因为我没准备/我时间不够。
即使这听起来并不理智，但对他们而言，也好过自己全力以赴了，却依然没有获得满意的结果。
4) 对未来缺乏实感
拖延者对“未来的自己”其实是缺乏同理心的 (Swanston, 2016)。换言之，人们能很好的体验当下的感受，却不能提前感受到未来的自己。所以，拖延者们往往在牺牲“未来的我”的满足感来成就“现在的我”的快感。
另外，因为人们对于未来的时间的感知也是不客观的。当任务的的截止日期离当下的日期看起来很远时，拖延者并不能真切的感受自己究竟还剩多少时间。这也是为什么有的拖延者会在截止日期快要到来的时候，才惊觉原来没有多少时间了。
而对未来缺乏现实感，也正是人们总是误以为“还有时间”、“总有下次”、“还有机会”的原因。包括对朋友聚会、陪伴家人的机会的拖延。
3、如何改善拖延？
1) 设定可分解的、现实的任务
人们总是倾向于完成离自己的能力更近，看上去更容易的目标 (Lewis, 2016)。因此，你要为自己设定合理的、符合自己能力的任务。并且，将一个大的可行的目标拆分为若干个小任务后，每个小任务也会变得更加容易实现。而实现的小任务，又会为人们实现整个大目标增添信心和正能量。
在完成每一个小任务后，人们都会真切的感受到完成一件事情的成就感。从而意识到，一个大任务的背后，往往是分解的、持续的努力和付出。比如说，你想在一个月内背完一本单词书，就可以把任务分解到每天的分量上。这样，你会看到，即使有一天可能因为某些原因，不能完成任务，依旧不会影响整个背单词目标的推进。
2) 增强对未来的实感
人们对于未来的时间是没有实感的。但如果换一种计时方式，可能会让人们更好地体会时间的流逝。
比如，如果对人们说他们剩下的寿命还有70年，许多人会感到这是一个庞大的数字，并没有觉得时间走的有多快。但如果对人们说他们剩下的寿命还有25550天，很多人会感到所剩时间不多，有一种紧迫感。
其实用“天”来衡量时间，会让人觉得未来更加紧迫。因为天比星期，月或者年更短。因此，也有研究者建议用倒计日甚至是倒计钟来帮助人们更好的体会时间的流逝和任务的到来。
3) 为每一个小任务的完成设定小奖赏
人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力。Steel(2007) 发现，人们对于是否厌恶一项任务主要是来源于对其价值的判断。而这里的“价值”和任务完成后得到的奖赏有关。所以，拖延的人们可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。
但这个奖赏也必须要分清楚，是不是对自己已完成的成就的过度满足。比如说，工作五分钟，玩耍两小时。要谨记奖赏的设立，应该是为了激励自己更好地完成任务而存在的。
4) 学会自我关怀
完成任务和情绪是息息相关，互相影响的。
首先，对于长期被焦虑、抑郁和对自身低评价的人们来说，及时的寻求专业的心理帮助是十分必要的。适当的参与人际社交，也可能让自己的心理状态变得更好起来。而主动及时地寻求帮助，本身也是克服拖延的重要一步。
还有一种是因为任务而导致的负面情绪，比如说因为没能完成“好”任务而焦虑抑郁，又因焦虑抑郁不能好好的完成任务，最后因为拖延了而厌恶自己。其实更像是一种恶性循环。而打破这种恶性循环，首先就是接纳自己的负面情绪，用原谅和接纳替代自我指责。
研究证明，那些懂得自我关怀的人，也会更自律、更好的控制自己。在面对有挑战的情况，更不会轻言放弃。
我时常觉得，“习惯性拖延”像是对明天的一种透支——把今天的事，用明天的时间完成。但很多时候，“今天的事”错过了就是错过了。还有的时候，明天有“明天的安排”。
对于想做的事，最好的时间点就是“现在”。
