大学生心理健康教育中心

同学们快醒醒！开学啦！

上课犯困？起不来床？不吃早饭？是不是还没走出假期模式？别慌，大学生心理健康教育中心为大家准备了这份心理调适指南。

一、收心归位，告别假期惯性

重回校园，不少人依旧沉浸在假期的松弛状态，做事拖沓，难以投入学习。这只是生活模式切换带来的正常心理落差，并不是自制力不足。

1.允许状态缓冲。不必逼迫自己马上进入学习状态。接纳返校初期的松懈，给自己2-3天的适应时间，不因为暂时不在状态就自我否定。

2.列简易待办清单。打开备忘录，写下本学期2-3件最重要的事。不用做复杂计划表，完成一件就给自己肯定，慢慢找回对生活的掌控感。

3.回归校园日常。多走出宿舍，按时上课、参与社团班级活动。用现实的校园生活填满空闲，减少对假期的留恋。

二、调整节律，重建睡眠秩序

假期晚睡晚起，返校后早八与集体作息扑面而来，很多同学昼夜节律失调，夜里睡不着、晨起起不来，上课昏昏沉沉。及时调整作息，打破睡眠恶性循环。

1.逐步调整作息。不要一次性强行早睡早起。每天把睡觉、起床时间往前调15-30分钟。夜里睡不着不要躺在床上焦虑，可以起身静坐，有困意再上床。

2.利用光线调节生物钟。早上起床拉开窗帘，接受自然光照射。午睡控制在20-30分钟，不要长时间昏睡，避免影响夜间睡眠。

3.优化睡前状态。睡前减少短视频娱乐，适当听舒缓的音乐、阅读书籍。尽量不在床上刷手机，养成卧床即休息的良好习惯，稳步改善睡眠质量。

三、激活动力，缓解学业焦虑

新学期课业、考证、竞赛任务扎堆，很容易陷入拖延内耗，在玩乐和学业压力之间反复纠结。行动，是化解焦虑最有效的办法。面对

1.从小事开始行动。不要一上来就安排大量学习任务。先做一件很小的事，比如翻看15分钟书本、整理一页笔记。先迈出第一步，克服开始的畏难情绪。

2.细化拆分大任务。把复杂任务拆成细小步骤。例如备考拆成背单词、整理错题，做完一个小步骤就给自己小奖励。不必追求完美，完成即是进步。

3.科学平衡学习与休息。学习疲惫时可以适度放松，做到张弛有度。建议尝试“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息），休息时专心放松，学习时专心投入，避免“学的时候想着玩，玩的时候愧疚没学”的撕裂感，保持平稳轻松的心态。

四、重启连接，温和回归人际

度过独居居多的假期，回到校园，部分同学会感觉社交电量不足，看到别人的假期经历，还会产生同辈压力。人际适应也需要慢慢来，不必急于求成。

1.允许“慢热”重启。不必强迫自己立刻和所有人打成一片。从简单的问候、一起吃饭、散步等低强度互动开始，让关系自然回温。

2.减少“假期对比”焦虑。朋友圈的“精彩假期”或“实习成果”只是生活的切片。每个人的节奏不同，专注自己的步伐，避免过度社会比较。

3.主动建立支持圈。和信任的朋友、室友聊聊返校的真实感受，把“我也还没进入状态”说出来，你往往会发现大家的处境相似。相互支持能显著缓解孤独感。

五、心理咨询预约方式

如果你在尝试了以上方法后，仍然感到情绪低落、焦虑失眠难以自我调节，寻求帮助是勇敢且智慧的选择，不是软弱的表现。

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大学生心理健康教育中心始终陪伴大家，愿你在新学期的节奏里，找到属于自己的从容与光亮。

文字|大学生心理健康教育中心

图片|守望者心理工作室

编辑|刘依

责编|吴婧祺

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