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在室内隔离时,如何睡好觉?

作者:时间:2020-03-21点击数:

 

在室内隔离时,如何睡好觉?

       调整生物钟和每日的作息节奏

    睡眠是由生理、社交、环境等诸多“计时器”一起促成的。比如每天眼睛接触到的光线强度跟时长,吃饭、锻炼、和人打交道的时间等等。如果您在室内呆久了,往往会失去好多生理“计时器”,因此睡眠起居规律会被打破。

    ·每天同一个时间起床。您起床的时间就好像是您日夜作息的“定海神针“。起床的时间一旦固定下来,接下去一天的活动就有了次序。而且,醒得越久,睡意越浓。每天大概在同一时间起床可以保证您在晚上睡觉时,积累了差不多的睡意,对入睡很有帮助。

    ·早上醒来马上让眼睛接触到明亮的日光,白天也尽量处于光照中。我们大脑中的生物钟是由光线来调控的。每天清晨在固定的时间接触到耀眼的日光,是生物钟最有效的“计时器”。明亮的日光还可以帮助头脑清醒,特别是早上。试着一起床就拉开窗帘,让阳光进来。如果没有窗户不能照到阳光,那么打开室内较亮的灯也会有帮助。

    ·每天同一时间吃饭,特别是早饭。和光线一样,吃饭的时间是另一个生物钟的 “计时器”。按时吃饭可以帮您保持规律的生活节奏。这对睡眠和身心健康都颇有益处。

    ·每天在差不多的时间开始与人互动。与每天同一时间吃饭一样,在差不多的时间开始与人互动可以促进规律的生活起居。生活有规律有助于您的睡眠,持续有规律的互动也可以帮助我们保持良好的心态。当您在隔离期间,要与人互动可能有难度。如果您与人同住,那么早上起来就问个好。如果您自己住,您可以每天早上在差不多的时间跟家人朋友打电话聊个天。即使是短短的一声“你好”,问问对方的状况,都会大有裨益。对方往往也会喜欢这样的互动的。

    ·每天同一时间锻炼身体,不要久坐不动。室内锻炼往往不那么容易。不过现在有好多直播网站都有室内健身的视频可以看。如果您还没有开始尝试在家锻炼,可以看看这个7分钟的健身。

    ·尽量把白天跟晚上分开。我们的生物钟喜欢把白天和晚上彻底分开。建议您白天尽量让屋子敞亮,并且尽可能做各种积极的活动,比如做饭、打扫、锻炼等。晚上,建议您尽量把灯调暗,做些安静的事,比如看看电视、读书。

    ·睡觉前1-2小时避开强光。建议您在睡前1-2小时调暗灯光。较暗的灯光可以帮助身体自然释放褪黑激素,为睡眠做准备。

 

     减少和预防失眠

    ·在压力大的时候,有几晚睡不好觉是正常的。偶尔睡不好不会对身体有太大的影响,因此也不必过于担心。如果您有时睡不好,可以借鉴以下措施,防止您接下去再度失眠。

    ·床只用来睡觉和亲密。把手提电脑、电话、电视、甚至用餐都搬到卧室,甚至是床上,听起来很诱人。但是在床上醒着用电脑、看手机、看电视会让大脑以为床是个用来开展活动的地方,跟睡眠没有关系。时间一长,大脑就学会了一到床上就保持清醒,而不是睡觉。如果您整天都在室内,只用床和卧室来睡觉和亲密就更为重要。如果您的室内空间有限,必须要使用卧室或床来活动,那么可以把床或者卧室的一边专门作为睡觉的地方,另一边用作活动场所。这种分区的办法只有在实在没有其他空间的情况下建议采用。

    ·找到正确的上床时间是快速入睡的关键。太早上床有时会引起失眠。最好的上床时间是在平时睡觉的时间前后,不要太早,也不要太晚,也就是说在您觉得有阵阵睡意袭来的时候。对有些人而言,睡意来的时候会觉得脑子开始犯糊涂,或是眼皮变重,或是思维不再敏锐了。学着辨别睡意的“潮水”,并抓住它。在平时睡觉的时间左右上床睡觉,最容易入睡。

    ·如果您十分清醒,睡意全无,或感觉情绪波动大的时候,就算夜很深了,也不要试着入睡。在这些情况下上床只会让您入睡变得更难更急躁。即使这是您通常上床的时间,如果您感觉非常清醒、难过、或情绪波动,不要勉强尝试入睡。相反,推迟上床,做些安静和放松的事,让您的大脑和身体冷静下来,待睡意来袭,然后再上床。

    ·如果一下子睡不着,开始变得清醒、激动,或是急躁,暂时起床,过一会儿再睡。 我们都有过这样的夜晚—翻来覆去睡不着,脑子里像在跑马车,因为一直睡不着所以感觉越来越烦。似曾相识,对吗?您应该也已经有了经验:越勉强越睡不着。这个时候,其实最有效的方法是“重启”一下,晚点再来尝试。你可以下床做些安静的事,比如听电子书、阅读、叠衣服,画画…………。慢慢地,睡意会袭来,您的脑子会开始变得迷糊,这个时候是您再上床入眠的最佳时机。

    ·越担心睡眠越睡不好。对于睡好觉这件事来说,我们常常是自己最大的敌人。如果有天晚上您睡得不好,那么很可能您醒来之后会想“我今晚能好好睡吗?”,“我怎样才能睡得好呢?”,“我昨晚睡得那么不好,肯定影响到了我的健康”。你知道吗,这些想法其实会让我们对睡眠和上床产生更多的焦虑。感觉焦虑或紧张会对睡眠产生负面影响,因为只有感觉平静和放松才是睡眠的本质。那么试着这样想吧:“我不可能强迫自己睡觉。那么让我来慢慢呼吸,好好放松我身体的每个部分。睡意会在始当的时候来。就算睡不着,放松了不急躁也算是休息的。”

    ·保持基本的作息习惯会对睡眠大有裨益。至少在上床之前6小时避免咖啡因;吸烟也会让人清醒,所以避免在夜里吸烟;减少酒精摄入—您可能在刚喝完酒之后觉得迷迷糊糊的,但是酒精会在后半夜打扰您的睡眠质量,因此并不会助眠。

    

     “睡不好觉之后怎么办?

        ·不要因为想着要“弥补”睡得太少而一直赖在床上。我们的身体会通过更深的睡眠,而不是更长的睡眠来自动弥补睡眠损失。当我们缺乏睡眠时,我们的脑子会通过更深的睡眠来自我恢复,而您可能并未察觉这点。长时间赖床更有可能给您更“支离破碎”的睡眠,而并不一定是更具有修复力的睡眠。

    ·即使睡得不好,也坚持正常时间起床。如果一晚上睡得不好,却勉强要继续再睡的话,其实反而会打乱我们的生物钟。也就是说,到了夜晚,您可能不会在正常上床时间觉得困,结果就是您可能更难入睡。

    ·在正常上床时间或之后上床。这意味着不要用提早上床来弥补前一夜糟糕的睡眠。我们通常上床前的几个小时被称为”清醒维持期” — 也就是说在这几个小时期间我们会特别清醒。如果您特别早就上床了,有可能让您入睡变得更为困难。

    ·在日间避免睡午觉。 如果您有大把机会睡觉,但是在夜间睡得不好,请在白天避免睡午觉,这样可以帮助您在夜间好眠。

 

 

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